IIFYM diéta: tényleg fogyhatsz úgy, hogy közben azt eszed, amit szeretsz?
Ha valaki azt mondaná, hogy fogyás közben is ehetsz pizzát, hamburgert vagy akár csokit, valószínűleg rögtön felmerülne benned a kérdés: akkor mégis hogyan lehet lefogyni?
Az IIFYM diéta éppen erre ad egy érdekes választ.
A módszer az utóbbi években főleg a fitnesz- és diétázó közegben vált ismertté, mert egy olyan megközelítést kínál, amely kevésbé szigorú, mint a hagyományos „tiszta étkezés”. Nem tiltólistákban gondolkodik, hanem abban, hogy az elfogyasztott ételek hogyan illeszkednek a napi kalória- és makrotápanyag-célokhoz.
De mit jelent pontosan az IIFYM, és tényleg lehet vele úgy fogyni, hogy közben nem kell lemondanod mindenről, amit szeretsz?
Mi az IIFYM?
Az IIFYM az angol “If It Fits Your Macros” rövidítése.
Magyarul nagyjából azt jelenti:
„Ha belefér a makróidba.”
A koncepció alapja egyszerű. Meghatározod, hogy a célodhoz, például fogyáshoz, egy nap körülbelül mennyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt szeretnél elfogyasztani.
Ezután ezekhez próbálod igazítani az étkezéseidet.
A hagyományos diétákkal szemben nem feltétlenül az a kérdés, hogy egy adott étel „diétásnak” számít-e.
Hanem:
belefér-e a teljes napi keretedbe?
Tegyük fel, hogy valakinek napi 2000 kalória a célja, és megfelelő mennyiségű fehérjét is szeretne bevinni. Ha este megkíván egy hamburgert, az IIFYM megközelítés szerint nem feltétlenül kell automatikusan lemondania róla.
Ha belefér a napi keretbe, helye lehet az étrendben.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy az IIFYM szerint bármit lehet enni korlátlan mennyiségben.
És ez az egyik legfontosabb félreértés a módszerrel kapcsolatban.
Az IIFYM nem azt jelenti, hogy egész nap gyorséttermet kell enned
Az „If It Fits Your Macros” kifejezést sokan úgy értelmezik, mintha azt jelentené:
„Egyél, amit akarsz, amíg nem léped túl a kalóriát.”
A gyakorlatban ennél többről van szó.
Attól, hogy egy étel belefér a kalóriakeretedbe, még nem válik automatikusan táplálóvá. A megfelelő fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitel ugyanúgy fontos.
Ezért az IIFYM legjobb formája inkább arról szól, hogy az étrended alapját tápláló, laktató ételek adják, miközben nem kell teljesen száműznöd azokat az ételeket sem, amelyeket egyszerűen csak szeretsz.
Vagyis nem:
„Bármit ehetek.”
Hanem inkább:
„Nem kell mindent megtiltanom magamnak.”
Ez óriási különbség.
Miért lehet ez könnyebben fenntartható?
A fogyókúrák egyik gyakori problémája nem feltétlenül az, hogy az emberek nem tudják, mit kellene enniük.
Hanem az, hogy egy idő után egyszerűen belefáradnak a tiltásokba.
Az első héten még könnyű azt mondani, hogy nincs pizza.
A harmadik héten már kevésbé.
Aztán eljön egy születésnap, egy éttermi vacsora vagy egy baráti program, és az egész étrend hirtelen úgy kezd tűnni, mintha az élet minden normális pillanata ellen dolgozna.
Az IIFYM egyik nagy előnye éppen a rugalmasság lehet.
Nem kell minden társasági programot kihagynod.
Nem kell minden éttermi étkezést „csalásnak” tekintened.
És nem kell attól félned, hogy egyetlen hamburger miatt az egész heti munkád értelmetlenné válik.
A teljes étrend számít, nem egyetlen étkezés.
De hogyan néz ki ez a valóságban?
Otthon viszonylag egyszerű.
Leméred az alapanyagokat, megnézed a címkét, kiszámolod a mennyiségeket, majd nagyjából tudod, hogy hol tartasz. A probléma akkor kezdődik, amikor kilépsz a konyhából. Beülsz egy étterembe, gyorsétterembe vagy brunchra, és egyszer csak ott van előtted egy egész étlap.
Melyik burgerben van több fehérje?
Melyik menü fér bele jobban a napi keretbe?
Melyik köret mellett marad még elég kalóriád estére?
Ezekre sokszor nincs egyszerű válasz.
És pontosan itt tud kényelmet adni egy olyan eszköz, amely összegyűjti ezeket az információkat.
IIFYM a gyakorlatban: amikor már nem akarsz mindent fejben kiszámolni
Képzeld el, hogy napi 2000 kalóriára próbálsz figyelni, és maradt körülbelül 700 kalóriád vacsorára.
Nem otthon vagy, rádtör az éhség és valami finomat ennél. Ahelyett, hogy találomra választanál, megnézheted a lehetőségeket, és eldöntheted, melyik étel illik jobban a napi célodhoz.
Erre a problémára épít a Yumio is.
A Yumio célja, hogy a népszerű gyorséttermi és éttermi ételeket könnyebb legyen összehasonlítani. Egy helyen megnézheted többek között a kalória- és fehérjeadatokat, így nem kell minden alkalommal több különböző oldalon keresgélned.
A lényeg nem az, hogy szigorúan táplálkozz és számold a kalóriákat. hanem az hogy legyen elég információd ahhoz, hogy te dönthess. Ez tulajdonképpen tökéletesen illeszkedik az IIFYM gondolkodásmódjához mert nem a tiltásra és a bűntudatra épít.
És mi a helyzet a gyorséttermi kajákkal?
Az IIFYM egyik legérdekesebb része éppen itt válik igazán kézzelfoghatóvá.
Tegyük fel, hogy megkívánsz egy hamburgert.
A hagyományos diétás gondolkodás könnyen azt mondja:
„Hamburgert nem lehet enni fogyás alatt.”
Az IIFYM lényege inkább:
„Hogyan illeszthető be?”
Lehet, hogy az egyik burger 500 kalória, a másik 850. Az egyikben 30 gramm fehérje van, a másikban 15. Néhány köret mellett már túl magas lenne a teljes étkezés energiatartalma, egy másik körettel viszont simán belefér.
És ez az egyik legnagyobb előnye annak, ha nem egyszerűen „diétásan” próbálsz enni, hanem információ alapján választasz.
Az IIFYM legnagyobb előnye és legnagyobb veszélye
A szabadság egyszerre lehet az IIFYM legnagyobb előnye és a legnagyobb hibalehetősége.Az előnye az, hogy nem kell úgy érezned, mintha állandóan tiltólistán lennél, a veszély pedig, hogy könnyű túl messzire menni. Elméletileg lehetne úgy is csinálni, hogy minden nap szinte kizárólag magas kalóriatartalmú, kevésbé tápláló ételeket választasz, és csak a számokat figyeled, csakhogy ettől még nem lesz kiegyensúlyozott az étrended.
Ha csak hamburgert és édességet eszel lehet hogy beleférsz a keretbe, de a fontos tápanyagokat lehet kihagyod. Az IIFYM szerint viszont nem kell pánikba esned attól, ha néha mégis eszel ilyesmit.
Talán ez a legfontosabb része az egésznek
A sikeres diéta nem feltétlenül a legszigorúbb, hatékonyabb az, amelyiket hónapokkal vagy évekkel később is ugyanúgy képes vagy követni. Mert a valós életben lesznek nehéz napok. Például nem biztos hogy lesz mindig kedved vagy energiád főzni, teljesen normális hogy időnként elmész egy étterembe vagy megkívánsz egy hamburgert vagy desszertet.
Nem kell tökéletesen étkezned ahhoz, hogy következetes maradj.
A cél nem az, hogy minden egyes étkezésed hibátlan legyen, hanem hogy a döntéseid összességében támogassák azt, amit el szeretnél érni.
És ebben az is sokat segít ha nem kell találgatnod.
Ha egyszerűen megnézheted a lehetőségeidet, összehasonlíthatod őket, és kiválaszthatod azt, amelyik a legjobban illik a napodba.
Mert lehet, hogy nem az a kérdés, hogy ehetsz-e azt, amit szeretsz, hanem az hogy belefér-e a napi keretedbe.
